упражнения

Для профилактики и лечения сколиоза.

Цель Не правильно Правильно
Укрепление мускулатуры ног  УТИНАЯ ХОДЬБА (НА КОРТОЧКАХ)Сильная перегрузка коленей (мениски и связки)  Прислониться спиной к стене и согнуть колени. Угол в коленном суставе должен быть не меньше 90°.
Растяжка спины и задней поверхности бедра  НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА С ПРЯМЫМИ СОМКНУТЫМИ И РАЗВЕДЕННЫМИ НОГАМИПовышенная, значительная сдавливающая нагрузка в поясничном отделе  Лежа на спине, одна нога лежит на полу, другую поставить, согнув рядом. Согнутую ногу взять за бедро и потянуть к туловищу, другую ногу оставить выпрямленной на полу.Ослабить давление и выпрямить ногу, задержаться в этой позиции
Подвижность тазобедренных суставов и задней поверхности бедра  БАРЬЕРНЫЙ ШАГПерерастягивание внутренних связок в согнутом коленном суставе и перегрузка внутреннего мениска. Нефункциональная нагрузка на поясничный отдел позвоночника.  Опорная нога слегка согнута, другая выпрямлена и опирается на пятку. Взять носок на себя и медленно отвести таз назад, до появления чувства напряжения в задней поверхности бедра. Спина остается прямой.
Мобилизация позвоночника и растяжка мускулатуры спины  ПЛУГПерегрузка шейных и грудных позвонков длинное заднее сухожилие-связка перерастягивается.  Лежа на спине. Поднять голову и ноги и осторожно подтянуть колени как можно ближе ко лбу.
Подвижность позвоночника и растяжка задней поверхности бедра.  ДРОВОСЕКПружинить и раскачиваться не приносит растягивания мускулатуры. Кроме этого повышается нагрузка на связки и поясничный отдел позвоночника.  Сидя на пятках, положить туловище на бедра и свернуться. Руки положить по сторонам от голеней. Положение эмбриона — лежа на боку, также растягивает позвоночник и одновременно бережет позвоночник.
Подвижность туловища, растяжка задней поверхности бедра и выпрямителей спины  ДИАГОНАЛЬНЫЕ НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩАПружинить и раскачиваться не приносит растягивания мускулатуры. Кроме этого повышается нагрузка на связки и поясничный отдел позвоночника.  Стоя на четвереньках со слегка согнутыми руками. Кисти и колени на ширине плеч. Выгнуть позвоночник вверх и сделать «кошачью спину».
Растяжка задней поверхности бедра  НАКЛОНЫ ВПЕРЕД СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕПерегрузка поясничного отдела позвоночника.  Одну ногу поставить прямой на маленькую скамеечку, носок тянуть на себя. Опорная нога слегка согнута. Наклоняться вперед прямой спиной и оттягивать таз назад
Упражнение на равновесие и растяжку передней стороны туловища  ДИАГОНАЛЬНЫЕ НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА СТОЯПерегрузка поясницы, появление гиперлордоза и скручивающее движение.  Лежа на спине положить руки около головы и попытаться кистями достать пол.Для поддержки позвоночника можно положить под поясницу плоскую подушку или свернутое полотенце
Растяжка мускулов туловища спереди.  ЛАСТОЧКИНО ГНЕЗДОПоясничный отдел принимает ненатуральное, гиперлордозированое положение. Мышцы, которые должны по идее растягиваться, лишь перенапрягаются.  Сесть на пятки, руки вытянуть вперед и давить грудиной в направлении пола.
Напряжение всего тела и растяжка передней стороны туловища.  УПРАЖНЕНИЕ С ПАРТНЕРОМ — ВИСПерегрузка поясницы. Мышцы скорее напрягаются, чем растягиваются.  Руки согнуть на высоте плечей и локтями медленно потянуть назад.Удерживать положение 8-10 сек.
Укрепление мускулатуры спины и плечей  МЕТАНИЕ МЯЧА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕСильный гиперлордоз и экстремальное напряжение перегружают поясницу  Встать на колено и опереться слегка согнутыми руками. Правую ногу и левую руку поднять до горизонтального положения, но не выше. Повторить другими рукой и ногой.
Укрепление спины и растяжка задней поверхности бедра.  НАКЛОН И УДЕРЖИВАНИЕ ТУЛОВИЩАСильное сдавливание поясничных позвонков.  Стоя со слегка согнутыми ногами, туловище наклонить немного вперед и вытянуть руки в продолжение оси тела вверх. Важно, чтоб спина оставалась прямой
Укрепление спины  КАЧЕЛИ НА ЖИВОТЕЭкстремальный гиперлордоз с сильной перегрузкой поясницы.  Лежа на спине, ноги стоят согнутыми. Поднять таз, до положения, когда тело составляет одну прямую линию колен*- таз — плечи.Стопы поставить на пятки
Укрепление пресса.  КРУГИ НОГАМИ И НОЖНИЦЫ ЛЕЖА НА СПИНЕДлинный рычаг в совокупности с весом ног тянет человека, особенно со слабыми мышцами пресса в сильный гиперлордоз. В основном напрягаются мускулы сгибатели бедра, а они у многих спортсменов и без того очень дефинированы.  Лежа на спине, ноги слегка согнуты и показывают вверх. Отрывать таз от пола без того, чтоб ноги перемещались ближе в направлении головы
Укрепление пресса.  СИТ-АПОчень большая нагрузка на поясницу. Тренируются опять же сгибатели бедра.  Лежа на спине. Ноги лежат на скамье, табуретке, фитболе, чтоб бедра были параллельны полу. Голову и плечи медленно приподнять от пола, как бы сворачивая туловище вперед, до момента касания пальцам опоры под ногами.
Укрепление пресса  ПЕРОЧИННЫЙ НОЖИКОчень большая нагрузка на поясницу. Тренируются опять же сгибатели бедра.  Лежа на спине с согнутыми ногами. Пятками давить в пол. Поднять голову и плечи невысоко от пола. Голову наклонить к груди.(Если перенапрягается затылок и плечи — взять полотенце, положить под голову и удерживать его концы руками. Голова лежит в полотенце как в гамаке. Окси)
Укрепление косых мышц живота  МАЯТНИК НОГАМИСильный гиперлордоз со скручиванием поясницы.  Лежа на спине поднять согнутую в колене ногу и скрестить. Поднять плечи с пола и давить рукой наперекрест левая рука + правая нога и наоборот.
Подвижность шейного отдела.  КРУГИ ГОЛОВОЙПерегрузка суставов, связок и межпозвонковых дисков, подобное круговое движение недопустимо.  Естественные движения головы и шейного отдела: наклоны в стороны и вперед, немного назад и повороты в стороны.
Мобилизация туловища  КРУГИ ТУЛОВИЩЕМПерегрузка поясницы.  Стоя поднять одну руку согнув ее над головой, другой рукой легонько тянуть ее наружу, без того чтоб наклонялись плечи и таз.
Укрепление сгибателей колена  ЛЕЖА НА ЖИВОТЕСильная нагрузка на поясницу из-за образующегося гиперлордоза  Применять соответствующий тренажер с возвышением в районе таза.