Цель |
Не правильно |
Правильно |
Укрепление мускулатуры ног |
УТИНАЯ ХОДЬБА (НА КОРТОЧКАХ)Сильная перегрузка коленей (мениски и связки) |
Прислониться спиной к стене и согнуть колени. Угол в коленном суставе должен быть не меньше 90°. |
Растяжка спины и задней поверхности бедра |
НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА С ПРЯМЫМИ СОМКНУТЫМИ И РАЗВЕДЕННЫМИ НОГАМИПовышенная, значительная сдавливающая нагрузка в поясничном отделе |
Лежа на спине, одна нога лежит на полу, другую поставить, согнув рядом. Согнутую ногу взять за бедро и потянуть к туловищу, другую ногу оставить выпрямленной на полу.Ослабить давление и выпрямить ногу, задержаться в этой позиции |
Подвижность тазобедренных суставов и задней поверхности бедра |
БАРЬЕРНЫЙ ШАГПерерастягивание внутренних связок в согнутом коленном суставе и перегрузка внутреннего мениска. Нефункциональная нагрузка на поясничный отдел позвоночника. |
Опорная нога слегка согнута, другая выпрямлена и опирается на пятку. Взять носок на себя и медленно отвести таз назад, до появления чувства напряжения в задней поверхности бедра. Спина остается прямой. |
Мобилизация позвоночника и растяжка мускулатуры спины |
ПЛУГПерегрузка шейных и грудных позвонков длинное заднее сухожилие-связка перерастягивается. |
Лежа на спине. Поднять голову и ноги и осторожно подтянуть колени как можно ближе ко лбу. |
Подвижность позвоночника и растяжка задней поверхности бедра. |
ДРОВОСЕКПружинить и раскачиваться не приносит растягивания мускулатуры. Кроме этого повышается нагрузка на связки и поясничный отдел позвоночника. |
Сидя на пятках, положить туловище на бедра и свернуться. Руки положить по сторонам от голеней. Положение эмбриона — лежа на боку, также растягивает позвоночник и одновременно бережет позвоночник. |
Подвижность туловища, растяжка задней поверхности бедра и выпрямителей спины |
ДИАГОНАЛЬНЫЕ НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩАПружинить и раскачиваться не приносит растягивания мускулатуры. Кроме этого повышается нагрузка на связки и поясничный отдел позвоночника. |
Стоя на четвереньках со слегка согнутыми руками. Кисти и колени на ширине плеч. Выгнуть позвоночник вверх и сделать «кошачью спину». |
Растяжка задней поверхности бедра |
НАКЛОНЫ ВПЕРЕД СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕПерегрузка поясничного отдела позвоночника. |
Одну ногу поставить прямой на маленькую скамеечку, носок тянуть на себя. Опорная нога слегка согнута. Наклоняться вперед прямой спиной и оттягивать таз назад |
Упражнение на равновесие и растяжку передней стороны туловища |
ДИАГОНАЛЬНЫЕ НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА СТОЯПерегрузка поясницы, появление гиперлордоза и скручивающее движение. |
Лежа на спине положить руки около головы и попытаться кистями достать пол.Для поддержки позвоночника можно положить под поясницу плоскую подушку или свернутое полотенце |
Растяжка мускулов туловища спереди. |
ЛАСТОЧКИНО ГНЕЗДОПоясничный отдел принимает ненатуральное, гиперлордозированое положение. Мышцы, которые должны по идее растягиваться, лишь перенапрягаются. |
Сесть на пятки, руки вытянуть вперед и давить грудиной в направлении пола. |
Напряжение всего тела и растяжка передней стороны туловища. |
УПРАЖНЕНИЕ С ПАРТНЕРОМ — ВИСПерегрузка поясницы. Мышцы скорее напрягаются, чем растягиваются. |
Руки согнуть на высоте плечей и локтями медленно потянуть назад.Удерживать положение 8-10 сек. |
Укрепление мускулатуры спины и плечей |
МЕТАНИЕ МЯЧА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕСильный гиперлордоз и экстремальное напряжение перегружают поясницу |
Встать на колено и опереться слегка согнутыми руками. Правую ногу и левую руку поднять до горизонтального положения, но не выше. Повторить другими рукой и ногой. |
Укрепление спины и растяжка задней поверхности бедра. |
НАКЛОН И УДЕРЖИВАНИЕ ТУЛОВИЩАСильное сдавливание поясничных позвонков. |
Стоя со слегка согнутыми ногами, туловище наклонить немного вперед и вытянуть руки в продолжение оси тела вверх. Важно, чтоб спина оставалась прямой |
Укрепление спины |
КАЧЕЛИ НА ЖИВОТЕЭкстремальный гиперлордоз с сильной перегрузкой поясницы. |
Лежа на спине, ноги стоят согнутыми. Поднять таз, до положения, когда тело составляет одну прямую линию колен*- таз — плечи.Стопы поставить на пятки |
Укрепление пресса. |
КРУГИ НОГАМИ И НОЖНИЦЫ ЛЕЖА НА СПИНЕДлинный рычаг в совокупности с весом ног тянет человека, особенно со слабыми мышцами пресса в сильный гиперлордоз. В основном напрягаются мускулы сгибатели бедра, а они у многих спортсменов и без того очень дефинированы. |
Лежа на спине, ноги слегка согнуты и показывают вверх. Отрывать таз от пола без того, чтоб ноги перемещались ближе в направлении головы |
Укрепление пресса. |
СИТ-АПОчень большая нагрузка на поясницу. Тренируются опять же сгибатели бедра. |
Лежа на спине. Ноги лежат на скамье, табуретке, фитболе, чтоб бедра были параллельны полу. Голову и плечи медленно приподнять от пола, как бы сворачивая туловище вперед, до момента касания пальцам опоры под ногами. |
Укрепление пресса |
ПЕРОЧИННЫЙ НОЖИКОчень большая нагрузка на поясницу. Тренируются опять же сгибатели бедра. |
Лежа на спине с согнутыми ногами. Пятками давить в пол. Поднять голову и плечи невысоко от пола. Голову наклонить к груди.(Если перенапрягается затылок и плечи — взять полотенце, положить под голову и удерживать его концы руками. Голова лежит в полотенце как в гамаке. Окси) |
Укрепление косых мышц живота |
МАЯТНИК НОГАМИСильный гиперлордоз со скручиванием поясницы. |
Лежа на спине поднять согнутую в колене ногу и скрестить. Поднять плечи с пола и давить рукой наперекрест левая рука + правая нога и наоборот. |
Подвижность шейного отдела. |
КРУГИ ГОЛОВОЙПерегрузка суставов, связок и межпозвонковых дисков, подобное круговое движение недопустимо. |
Естественные движения головы и шейного отдела: наклоны в стороны и вперед, немного назад и повороты в стороны. |
Мобилизация туловища |
КРУГИ ТУЛОВИЩЕМПерегрузка поясницы. |
Стоя поднять одну руку согнув ее над головой, другой рукой легонько тянуть ее наружу, без того чтоб наклонялись плечи и таз. |
Укрепление сгибателей колена |
ЛЕЖА НА ЖИВОТЕСильная нагрузка на поясницу из-за образующегося гиперлордоза |
Применять соответствующий тренажер с возвышением в районе таза. |